4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik nach dem amerikanischem Arzt Dr. Weil ermöglicht es Ihnen, sich sehr schnell zu entspannen und rasch einzuschlafen. Die Atemtechnik eignet sich auch sehr gut, um das nächtliche Gedankenkreisen abzustellen und über den Tag hinweg Sorgen und Ängste abzubauen. Die 4-7-8 Atemtechnik leitet sich aus der Pranayama Technik "der entspannte Atem" ab. Diese wird beim Yoga zur Entspannung praktiziert.

• Machen Sie es sich in Ihrem Bett oder auf einem Stuhl bequem. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
• Legen Sie Ihre Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen. Dort lassen Sie die Zunge während der gesamten Übung.
• Atmen Sie bei geschlossenem Mund vier Sekunden lang durch Ihre Nase ein.
• Halten den Atem für sieben Sekunden an.
• Atmen Sie acht Sekunden lang durch Ihren geöffneten Mund aus. Beim Ausatmen sollte ein deutlich hörbares Zischen beim Entweichen der Luft entstehen.
• Machen Sie in den ersten Tagen vier Durchgänge. Danach können Sie die Anzahl der Durchgänge erhöhen.

Versuchen Sie, leise durch die Nase einzuatmen und hörbar durch den Mund auszuatmen. Ihre Zungenspitze bleibt während der Übung am Gaumen. Das Ausatmen dauert bei der 4-7-8 Technik doppelt so lange wie das Einatmen. Belassen Sie es anfangs bei vier Durchgängen, andernfalls kann sich ein leichtes Gefühl der Benommenheit einstellen. Dies wird jedoch nach ein paar Tagen des Übens besser.

Das Halten des Atems lässt nach Dr. Weil den Sauerstoff besser durch den Körper zirkulieren. Dies führt fast unmittelbar zu einer körperlichen und geistigen Entspannung. Nach wenigen Wochen der Anwendung ermöglicht Ihnen die 4-7-8 Technik einen erholsamen und tiefen Schlaf. Tagsüber haben Sie eine wirksame Technik an der Hand, um chronischen Stress, Sorgen, Heißhunger-Attacken, Panikgefühle und Angstgefühle zu minimieren. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die 4-7-8 Atemtechnik zwei Mal am Tag ausführen. Fangen Sie mit 4 Durchgängen 2 Mal am Tag an - am besten abends vor dem Einschlafen und morgens nach dem Aufwachen - und erhöhen sie die Durchgänge nach circa 4 Wochen auf 8 Durchgänge. Bereits nach 4 Wochen des regelmäßigen Übens sollten Sie in der Lage sein, nach nur wenigen Minuten einzuschlafen und den stressigen Alltag hinter sich zu lassen. Die 4-7-8 Atemübung ist ebenfalls sehr gut geeignet, wenn Sie oftmals in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Auch hier hilft die Technik, um schnell wieder zur Ruhe zu finden.

Ein überaktives sympathisches Nervensystem führt zu einer schnellen Herzfrequenz und führt zu einer beschleunigten, flachen Atmung.

Die 4-7-8-Atemübung  aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem und führt zu einer Erhöhung der Theta- und Delta-Gehirnwellen. Der Parasympathikus ist verantwortlich für Ruhe und Verdauung. Die sympathische Aktivität wird reduziert und ein körperlicher Ruhezustand forciert, der einem erholsamen Schlaf ermöglicht. Da Sie sich beim Ausführen der 4-7-8 Technik auf die richtige Atmung und das Zählen konzentrieren, gelangen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in das "Hier und Jetzt" und lassen Sorgen der Vergangenheit und Befürchtungen in der Zukunft für einen Moment los.

Die 4-7-8 Atemübung bietet Ihnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile und die Möglichkeit, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres Körpers auf tatsächliche oder subjektiv wahrgenommene Bedrohungen zu beeinflussen. Eine langsame, tiefe Atmung kann zudem Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen Diabetes Typ 2 zu erkranken, reduzieren und Ihre  Lungenfunktion verbessern. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277512/)

Während des Tages können sie die 4-7-8 Atemübung anwenden um den Puls und Blutdruck zu regulieren. Ihre Stressresistenz wird so dauerhaft erhöht und ein erhöhter Blutdruck gesenkt. Die Atemübung eignet sich ebenfalls, wenn Sie ein Stress-Esser sind und unter Heißhunger-Attacken leiden. Insbesondere Menschen, die im Beruf oder Alltag besonders gefordert sind, profitieren von der schnellen körperlichen und mentalen Entspannung. So kann die 4-7-8 Atemtechnik auch vor Prüfungen, Auftritten oder Präsentationen Anwendung finden um einem Black-Out, Nervosität oder Panik-Attacken entgegen zu wirken.

Die 4-7-8 Methode kann auch angewendet werden, um eine leichte Trance einzuleiten. Durch die Erhöhung der Theta und Delta Gehirnwellen wird Ihr Gehirn in einen natürlichen Ruhezustand versetzt und der Zugang zum Unterbewusstsein ermöglicht. Wichtig ist es, vor jeder Selbsthypnose eine klare Absicht und ein Ziel zu formulieren. Vor dem Einschlafen und im Anschluss an die die Atmung können Sie beispielsweise eine Affirmation setzen "Ich schlafe tief und fest und wache erholt am Morgen auf". Die Wirkung der Affirmationen können durch das Hören der wingwave Musik noch erhöht werden.

Auch wenn die 4-7-8 Atemübung wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt ist - Sie werden nach kurzer Zeit des Übens die positiven Effekte auf die Schlaf- und Lebensqualität spüren. Die 4-7-8 Atemtechnik gebe ich meinen Klienten, die an Unruhe- oder Angstzuständen leiden, grundsätzlich mit auf den Weg. Neben Magic Words oder wingwave im Selbstcoaching haben meine Klienten damit ein wirksames Tool in der Hand, um Emotionen selber zu regulieren, die Stresskompetenz zu verbessern und die Resilienz zu erhöhen.

Hypnose Praxis Harvestehude | Parkallee 82 | 20144 Hamburg | Telefon 040 58 20 66